Plan de entreno de 3 meses para un 10k nivel principiante

Aquí tienes un plan de entrenamiento de 3 meses (12 semanas) para correr un 10K. Está diseñado para corredores con un nivel intermedio o principiantes que ya tienen algo de base (pueden correr cómodamente unos 5K). Este plan combina entrenamientos de resistencia, velocidad, fuerza y descanso para optimizar el rendimiento el día de la carrera.

Semana 1-4: Construcción de Base

  • Objetivo: Mejorar la resistencia y la forma. Introducir gradualmente entrenamientos de velocidad.
DíaEntrenamiento
LunesDescanso o entrenamiento cruzado (bicicleta, natación)
MartesCarrera suave de 5 km
MiércolesEntrenamiento de velocidad: 6 x 400m (a ritmo rápido) con 1-2 min de descanso
JuevesCarrera suave de 5-6 km
ViernesDescanso o fuerza (piernas y core)
SábadoCarrera larga de 7-8 km a ritmo cómodo
DomingoCarrera suave o caminata de 30-40 minutos

Semana 5-8: Aumento de la Intensidad

  • Objetivo: Aumentar la distancia y mejorar la velocidad, manteniendo el enfoque en la recuperación.
DíaEntrenamiento
LunesDescanso o entrenamiento cruzado
MartesCarrera suave de 6-7 km
MiércolesEntrenamiento de velocidad: 8 x 400m o 5 x 800m (ritmo rápido)
JuevesCarrera suave de 6-7 km
ViernesDescanso o fuerza (piernas, core y trabajo funcional)
SábadoCarrera larga de 8-10 km a ritmo cómodo
DomingoCarrera suave o caminata de 40-50 minutos

Semana 9-12: Afinar para el 10K

  • Objetivo: Mantener la forma, aumentar la confianza y evitar lesiones.
DíaEntrenamiento
LunesDescanso o entrenamiento cruzado
MartesCarrera suave de 7-8 km
MiércolesSeries de velocidad: 10 x 400m o 6 x 800m
JuevesCarrera suave de 6-7 km
ViernesDescanso o fuerza (trabajo de core y estiramientos)
SábadoCarrera larga de 10-12 km a ritmo cómodo
DomingoCarrera suave o caminata de 40-50 minutos

Semana 12: Semana de la Carrera

  • Objetivo: Mantenerte fresco y listo para el día de la carrera.
DíaEntrenamiento
LunesDescanso
MartesCarrera suave de 5 km
MiércolesEntrenamiento de velocidad: 4 x 400m a ritmo de carrera
JuevesCarrera suave de 4-5 km
ViernesDescanso
SábadoCarrera corta de 3-4 km
DomingoDía de la carrera: 10K a tu mejor ritmo

Consejos adicionales:

  1. Ritmos: Durante las carreras suaves, deberías poder mantener una conversación. En las series de velocidad, corre a un ritmo donde te esfuerces pero sin llegar a agotarte por completo.
  2. Estiramientos y recuperación: No olvides estirar bien después de cada sesión y cuidar la recuperación con buen sueño y alimentación.
  3. Entrenamiento cruzado: El entrenamiento cruzado (como la bicicleta, natación o yoga) ayuda a mejorar la condición física sin el impacto constante de correr, lo cual puede reducir el riesgo de lesiones.

Este plan te llevará de manera segura y eficaz a la línea de salida de tu 10K, ¡y te dejará listo para superarlo!

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